筋肉をつけるためにプロテインを飲んだ方が良いと聞いたことはあるが
どれを選んだら良いか分からないという方も多いと思います。
そういった方のためにプロテインの種類と違い、いつ飲んだらいいのか？
などの効果的な摂取方法についてお話します。
私も筋トレを始めたばかりの頃は、ジムですすめられたプロテインを
何も知らないので素直に購入していました。
今まで色々なプロテインを飲んで気付いた事もあるので
私の感想を交えながら、お話ししたいと思います。
プロテインの種類
プロテインで代表的なのはホエイプロテイン、カゼインプロテイン
ソイプロテインの3種類です。
ホエイプロテインは牛乳から作られていて吸収が早いのが特徴です。
30分後には筋肉に届き、60分位でピークを迎え2時間で吸収されます。
カゼインプロテインも牛乳から作られていて吸収が遅く腹持ちが良いのが
特徴です。30分後には筋肉に届いていますが、7時間ほど掛けて吸収されます。
ソイプロテインは大豆から作られていて 植物性で イソフラボンを多く含み
吸収が遅く、腹持ちが良いです。5時間位かけてゆっくりと吸収されます。
牛乳を飲むとお腹が痛くなる乳糖不耐症 の方にはお勧めのプロテインです。
それぞれの特徴から、筋トレをして筋肉をつけるためにはどのプロテインを
選んだら良いのか、どのタイミングで飲むのが良いのか考えてみましょう。
と、その前に筋トレと筋肉のタンパク質の合成の話をします。
ここを理解しておくとプロテインの飲み方が分かりやすいと思います。
筋トレと筋タンパク質合成の関係
一般的には筋トレ後にプロテインを飲むと良いとされていますが
実は筋トレを開始すると筋タンパク質合成は始まっているのです。
仮に1時間の筋トレをするとして体内にタンパク質が不足していると
筋肉が分解されてしまいます。
筋肉をつけるためのトレーニングが実は筋肉を分解していては
何のためにトレーニングをしているのか分からなくなってしまいます。
そうならないためには、筋トレ前にタンパク質と炭水化物を
摂取しておく必要があります。
筋トレには筋肉の材料になるタンパク質とエネルギーとなる炭水化物が
必要です。空腹でトレーニングしてはいけません。
食事であれば消化吸収時間を考えると2時間前には食べておきたいです。
プロテインであれば吸収に30分掛かるので筋トレ30分前に摂りましょう。
筋トレ後、2時間位がタンパク質合成が一番高まるのですが
24時間(48時間ともいわれる)は筋トレをしていない時よりは
タンパク質合成は高いのです。
そして、もう一つが就寝後は30分から3時間後がタンパク質合成が
ピークとなります。
こういったタンパク質合成を考えるとプロテインの飲み方が見えてきますね。
筋トレ後のプロテインの飲み方
プロテインは筋トレ後の30分以内に摂取するのが良いです。
筋トレ後2時間以内をゴールデンタイムといい一番タンパク質合成が
高い時間帯といわれています。
このタイミングでは吸収の良いホエイプロテインが良いですが
私はカゼインプロテインも一緒に摂取するのが良いと思います。
ホエイプロテインは2時間で吸収されてしまいますので
その後もタンパク質合成が高いことを考えるとカゼインプロテインも
一緒に摂ると有利だと思われるからです。
筋トレで使ってしまったエネルギーを補充するために
淡水化物も一緒に摂るとプロテインの吸収にも良いです。
プロテインは摂取する量はどのくらいか？
筋トレする方は1日に体重1㎏対して2ℊ程度といわれています。
除脂肪体重に対して2ℊともいわれています。
どちらか良いのか分からなくなりますが私は除脂肪体重で良いと思います。
筋肉にタンパク質が必要なのであって脂肪には必要ないと思うからです。
体重が60㎏で体脂肪が10％の方なら除脂肪体重は54㎏です。
54㎏×2で108ℊという計算になりますね。
体重で考えるのなら60㎏×2で120ℊになりますが
この辺りはアバウトで良いと思います。
食事でもタンパク質を摂っているので正確には計算できないと思います。
なのでアバウトな計算になってしまいますね。
プロテインの種類と効果的な飲み方
今までの話をまとめながら話していきます。
1日3食、朝食、昼食、夕食をしっかりと食べて勤務時間後
夜にジムで筋トレをする場合です。
朝食と昼食の間(10時くらい)にプロテインを飲みます。
吸収時間を考えなくていいので種類は何でもいいです。
次に昼食と夕食の間(3時くらい)にもプロテインを飲みます。
ここでもプロテインの種類は何でもいいです。
ジムに7時に着くとしたら30分前の6時30分にプロテインを飲みます。
ホエイプロテイン(カゼイン又はソイプロテインを一緒でも良い)を摂ります。
筋トレが終わったらホエイプロテインとカゼインプロテインを一緒に摂ります。
吸収の良い炭水化物も一緒に摂ります。
夕食を食べて、就寝30分くらい前にカゼインプロテインもしくは
ソイプロテインを飲みます。
私は体重60㎏だった時に、今説明したような摂り方をしていました。
一回にプロテインを20ℊを一日に5回でプロテイン合計100ℊになります。
食事で一日に20～30ℊ位は摂っている思うので大体こんな感じで良いかなと
プロテインを飲んでいました。
私が飲んでいたおすすめのプロテイン
今はプロテインの販売会社が一昔前に比べるとかなり増えています。
実際、どれが一番良いのか私も良くわかりません。
そこで私が飲んだことのある物の中で、実績のある有名なメーカーの
プロテインをお勧めします。
一番のお勧めは森永製菓で有名なウイダーのマッスルフィットプロテインです。
理由は森永製菓というメーカーを信頼しているのと
アメリカで有名なウイダーというブランドだからです。
ホエイとカゼインを配合されているのとEMR(酵素処理ルチン) という
タンパク質合成に有利なものが含まれていることと
一昔前のプロテインと比べて、とっても味も美味しく溶けやすい。
ウイダーよりも甘いプロテインがお好みなら明治のザバスです。
美味しいですがウイダーに比べると本当にお菓子のように甘いです。
明治のザバスはホエイプロテインなので、カゼインプロテインが必要です。
お勧めはバルクスポーツのカゼインプロテイン(ナチュラル)です。
味はついていないので美味しくはありませんが無添加です。
味のついているホエイプロテインと混ぜることを考えると
チョコレート味などもありますが、味のないナチュラルが良いと思います。
味はウイダーより落ちますが、それなりに美味しい
安さと量で選ぶならお得なグリコのホエイプロテインです。
ホエイプロテインも味が無くても無添加が飲みたいのであれば
国内初のプロテイン販売した健康体力研究所のホエイプロテインがお勧めです。
ソイプロテインも健体のものがお勧めです。
