筋トレの効果とレップスとセット数の関係

筋トレというと効果のあるレップ数とセット数が
話題に上ることが多いと思います。

レップスはレペティションの略で回数の事をいいます。
筋トレを何回を何セットやるという事ですが
意味を間違って捉えられていることがあります。

例えば10レップを3セットといった場合
楽に10レップできる重さではなく、10レップしか上がらない重さを
3セットやるという意味になります。

20回できる重さを10回行う事ではありません。
ギリギリ10回できる重さをいいます。
ここを理解しておかないと筋トレの効果が違ってきます。

レップスで効果は違ってくる

筋トレの効果はレップスで違ってきます。
パワーを上げたい、筋肥大させたい、持久力を上げたいなど
どんな効果を得たいのかを考えてトレーニングをしましょう。

パワーを上げたいのであれば1レップ～5レップ
重たいものを上げる強さで神経系も鍛えられます。

神経系とは通常、筋肉は最大の70％の力を出しているようですが
それを神経を開放させて最大パワーを上げようというもの。

筋肥大させたいのであれば6レップ～12レップ程度
筋肥大とは筋肉を太く大きくすることです。

筋持久力を上げたいのであれば13レップ～20レップ程度です。
同じ動作を繰り返しできる力ですね。

これは一般的にいわれている事なので当然個人差があります。
筋トレの刺激に慣れていない初心者と慣れている方でも違います。

一般的には2～3セットが効果があるといわれています。
ここも間違いがないように説明しますね。

けがをしないためと重さに慣れれるために3セットくらいは
アップのためにやり、メインセットを2～3セット行います。

メインセットというのは先ほど説明した
ギリギリ上がる重さを10レップを3セット行うというものです。

この2～3セットというのも筋肉の追い込み方で違ってきます。
筋肉の刺激に慣れていない初心者の方は少ないセットでは追い込めません。

反対に上級者であれ2セットもやれば十分だと思います。
追い込むことができるのであれば1セットでも効果はあります。

1990年代ミスターオリンピアのドリアンイェーツは
メインセットは1セットしか行っていませんでした。

でも、これはあくまでも1セットで限界まで追い込めれば
という事なので中々出来るものではありません。

一般的には2～3セットというのが妥当ではないでしょうか。
初心者の方では3セットが無難だと思います。